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Kyoka Hayakawa

目次

    更新日: 2022.06.29
    すぐできる食生活改善。薄毛予防に効果のある食べ物を詳しく解説

    毛髪が健やかに成長した状態であると薄毛や抜け毛対策になります。反対に必要な栄養が不足しているとハリやコシのない毛髪が育ち、抜け毛が増える原因になります。薄毛にならないうな健やかな毛髪を育てる効果がある栄養素やバランスの良い食生活を紹介します。

    食生活による薄毛への影響

    食生活の乱れは血液の循環を悪くしたり、ホルモンバランスが乱れて皮脂の分泌量が増えるなど様々な栄養をもたらします。

    血液の循環が悪くなると髪に必要な栄養が滞ってしまい、毛根がやせ細って抜けやすい髪に変化してしまいます。

    細く抜けやすい髪はシャンプーやタオルドライ、ヘアセットや枕に擦れた際に抜けてしまいます。

    この状態が続くと抜けやすい髪が広範囲まで広がり、髪がごっそり抜けて薄毛が目立つようになりますので注意しましょう。


    ホルモンバランスが乱れると皮脂が過剰に分泌され、頭皮にフケやかゆみ、赤身などを感じるようになります。

    皮脂の分泌量が多いと頭皮に炎症が発生して髪が抜けたり、かゆみを我慢できず強くかきむしってしまうため、その刺激で髪が抜けることもあります。

    さらに皮脂が頭皮の毛穴に詰まり、頭皮の環境が悪化することで抜け毛を招くこともあるので、薄毛・抜け毛の進行を食い止めるためにも、正しい食生活を送ることが大切です。

    髪の毛に必要な栄養素

    「薄毛に効く食べ物=髪の成長に必要な栄養素」であり、髪の毛はケラチンという成分でできています。

    ケラチンの正体はたんぱく質で、これが不足すると髪の毛が健康に育たなかったり、ヘアサイクルが乱れて抜け毛が酷くなることもあります。

    亜鉛やビタミンなども髪の成長に欠かせない成分で、亜鉛やビタミンが不足するとケラチンの合成が上手くできなかったり、血行が悪くなってしまうので注意しましょう。

    必要な栄養を取る効果的な摂取方法

    食事ではたんぱく質や亜鉛、ビタミンなどが含まれている食べ物をただメニューに加えるのではなく、吸収力をアップさせる食べ方により薄毛を予防・改善することができます。

    たんぱく質の吸収力をアップさせるには一度に摂取するのではなく小まめに摂取したり、ビタミンB6と一緒に摂取することで、吸収力を高めることができます。

    ビタミンB6はまぐろやかつお、牛レバーや鶏ささみ、鶏レバーや胸肉、豚レバーなどの食べ物にたくさん含まれています。

    ビタミンB6は水溶性ビタミンで、過剰に摂取しても尿として排出されるだけなので、たくさん食べても体に悪影響を及ぼすことはありません。


    亜鉛は肉や魚介類などの動物性たんぱく質をはじめ、ビタミンCやクエン酸などと一緒に摂取すると、吸収率をアップさせることができます。

    ビタミンCは赤ピーマンやブロッコリー、キウイフルーツや菜の花など食べ物にたくさん含まれていて、クエン酸は黒酢やもろみ酢、レモンやミカン、梅干しなどに含まれているため、副菜やデザートとして加えて摂取するのがおすすめです。

    さらに髪の成長に必要なビタミンAは、油と一緒に摂取すれば吸収率をアップさせることができます。

    しかし、必要以上に油を使い過ぎてしまうと脂っこい食べ物になってしまい、かえって薄毛や抜け毛の進行を促進してしまうことから注意しましょう。


    たんぱく質や亜鉛、ビタミンなどの栄養素をバランスよく摂取すれば、健康的な髪を維持できることは分かるかと思います。

    しかし、これらを食事だけで摂取しようと思っても、献立を考えるのが大変だったり、毎日同じようなメニューでは飽きてしまうこともあります。

    食事で摂取できなかった栄養素はサプリメントなどで補い、薄毛・抜け毛を対策するのもポイントのひとつです。

    サプリメントを選ぶときのポイント

    サプリメントで栄養補給するときは、髪の成長に欠かせない有効成分「亜鉛」や「ケラチン加水分解物」、髪の毛の生成を助ける「L-リジン」や「ビタミンA」、「ビタミンB群」や「ビタミンC」、「ビタミンE」が含まれているものを選びましょう。

    頭皮の環境を整える効果が期待できる「グルタミン酸」や「コラーゲンペプチド」などの成分が含まれているかもチェックしましょう。

    控えるべき食生活

    髪の成長に必要な栄養素が含まれている食生活を心がけたり、サプリメントなどで栄養を補うのも大切なのですが、薄毛・抜け毛の原因となりやすいものはできるだけ避けましょう。

    髪に悪影響を及ぼすのは高脂質や高カロリー、糖質が多い食事や食事制限ダイエット、アルコールの飲みすぎや寝る前の食事などです。

    高脂質や高カロリー、糖質が多い食事

    高脂質や高カロリー、糖質が多い食べ物はラーメンや揚げ物、ファーストフードなどです。

    これらの食べ物はとても美味しくて外食などでは選びがちなメニューなのですが、血行不良により頭皮の環境が悪化し、ホルモンバランスが乱れ皮脂を過剰に分泌して、皮脂が頭皮の毛穴に詰まりやすくなる可能性があるので注意しましょう。

    食事制限ダイエット

    食事制限によるダイエットはカロリーや脂質、糖質などを極端に制限し、髪に必要な栄養が不足してしまう可能性があります。

    髪の成長に必要な栄養が不足すると髪がやせ細って抜けやすくなる、髪がパサつく、指通りが悪くなることもあるので注意しましょう。

    アルコールの飲みすぎ

    アルコールは血管を拡張させる働きがあり、血行不良を改善させるにはいいのですが、アルコールを大量に摂取しすぎるとDHTの増加や亜鉛が不足してしまう可能性があるので注意しましょう。

    DHTが増加すると皮脂の分泌が増え、ヘアサイクルが乱れてしまい、結果的に薄毛を招いてしまいます。

    寝る前の食事

    就寝前に食事をすると消化しにくくなるので、髪の成長に必要な栄養を食事で摂ることが難しくなったり、睡眠の質を低下させてしまうので成長ホルモンが上手く分泌されず、髪の毛が弱くなり抜けやすくなってしまうので注意しましょう。

    食事は就寝の3時間前までに終えるのがポイントになり、食事や生活習慣に気を付けて薄毛になりにくい生活を心がけましょう。

    コーヒー

    コーヒーにはカフェインが含まれていて血行促進の効果があるので薄毛にも効果的ですが、飲み過ぎてしまうとカフェインの影響で交感神経が活発になり、睡眠の質の低下、皮脂の分泌量が増えてしまうので注意しましょう。


    糖分は食べても薄毛にはならないので、チョコレートなどの甘いものは食べても大丈夫ですが、チョコレートでもカカオ70%以上のものは抗酸化作用のポリフェノールが豊富に含まれているので、こういったものを選んで食べましょう。

    生クリームやバターなどをたっぷり使っているケーキやデザート、パンなどは糖質や脂質が多いので、食べ過ぎてしまうと頭皮の環境を悪化させ、薄毛に繋がってしまうため注意しましょう。

    食生活以外の薄毛予防方法

    薄毛・抜け毛の原因は食生活の他にも運動不足や睡眠、ストレスや加齢、遺伝など様々なものがあります。

    加齢や遺伝などはどんなに対策を行っても、薄毛・抜け毛を招いてしまうことがあるので治療を受ける必要があると考えられます。

    しかし、運動不足や睡眠、ストレスなどを改善すれば血行不良や頭皮の環境、皮脂の分泌などが正常に戻るので、治療を行わなくても薄毛・抜け毛が進行するのを食い止めることができるでしょう。

    運動

    薄毛を予防する際は日常生活に運動を加え、習慣づけていくことが大切です。

    運動をすれば血行促進、ストレス解消、質の良い睡眠がとれるようになり、薄毛・抜け毛が気になっていた人も1日に抜ける髪の毛の本数が少なくなり、薄毛が目立ちにくくなることもあります。

    ハードな運動は毎日続けることが難しいので、軽い運動を取り入れて毎日続けることが大切です。

    薄毛予防には有酸素運動である「ストレッチ」や「ヨガ」、「ウォーキング」や「ジョギング」、「スイミング」や「サイクリング」などが効果的だと言われています。

    仕事が忙しくてなかなか運動できないという人は1駅前で降りて職場まで歩いたり、エレベーターやエスカレーターを使わず階段を使うなどして運動しましょう。

    睡眠

    薄毛の予防は睡眠の質をアップさせるのも効果的です。

    近年はストレスや疲労、悩みなどから睡眠の質が低下することが多く、布団に入ってもなかなか寝付けない、寝るのが深夜2~3時になることが多いと答える人もいます。

    睡眠の質をアップさせるには寝る前にスマホやテレビを見ない、温かい飲み物で眠気を誘う、ぬるめの浴槽に使って疲労を取るなど様々な方法があるので、自分に合っている方法を探してみましょう。

    ストレス

    仕事や日常生活などでストレスを抱えている人はとても多く、過剰なストレスを感じると自律神経が乱れて薄毛を招く可能性があります。

    ストレス解消法は男女によっても大きく異なります。

    女性の場合は美味しいものを食べる、愚痴を聞いてもらうなどが圧倒的に多く、男性の場合は運動する、お酒を飲むという人が多いです。

    美味しいものを食べたりお酒を飲むという行為は、食べるものや量によっては薄毛に繋がることもあるので注意が必要です。


    ストレスを解消させる方法としては趣味を楽しむ、音楽を聴く、ドライブに行くなどが効果的で、気分が変わったり何かに没頭している時間はストレスを忘れることができるでしょう。

    ヘアケアやカラーリングなどによっても、薄毛に繋がることがあります。

    洗い残しやシャンプー・リンスのすすぎ残し、強く頭皮を拭くなどの生活習慣を続けていると薄毛が進行してしまうので、正しいヘアケアを心がけましょう。

    カラーリングは発毛作用に影響が出ることもあるので頻繁にカラーを変えない、髪や頭皮の負担にならないようなカラーリング剤を探しましょう。



    薄毛・抜け毛は食生活の乱れからくることもあるので、すぐにできる対策として食生活の見直しを行いましょう。

    食生活では髪に必要な栄養素をバランスよく摂取することを心がけ、高脂質や高カロリー、糖質が多いものはできるだけ控えましょう。

    食事で薄毛・抜け毛が改善されないときは運動不足や睡眠、ストレスなど他の原因で薄毛になっていることもあるので、様々な対策をして薄毛を予防しましょう。

    薄毛・抜け毛はクリニックや病院でも治療できます。

    病院に行くのが恥ずかしいと思う人もいるのですが、症状が深刻化してしまうと治療に時間がかかることもあるので、できるだけ早く医師に診てもらいましょう。