テストステロンを効率よく摂取・増加させる食べ物を詳しく解説
2022.06.23
読了時間：12分
著者: Kyoka Suzuki
性欲や気分の浮き沈みにテストステロンは強く関わっています。そんなテストステロンですが、食生活の一工夫で効率よく増やすことができます。テストステロンの増加に役立つ食材や調理法を紹介します。
テストステロンとは
テストステロンは男性ホルモンの一種であり、様々な働きを持っています。
特に男性にとっては重要なホルモンで、活力や男性らしさにも影響を及ぼしています。
テストステロンが減少すると、男性更年期障害や勃起不全(ED)を招いてしまう恐れがあります。
年齢とともに分泌量が減るため、日頃から意識的に増やしたいホルモンです。
性欲に関わっている
様々な働きを持つテストステロンですが、主に性欲と深い関わりがあります。
一般的に性欲は年齢とともに衰えると言われていますが、テストステロンの減少が影響しています。
もし性欲を高めたかったり精力を増進したいという方は、テストステロンを増やすことが求められます。
食べ物はもちろん、習慣や行動も見直してみましょう。
筋肉を作り男性らしい体つきに
テストステロンは、体つきにも影響を及ぼすホルモンです。
特に筋肉の生成を促す働きを持っており、男性らしい体作りに寄与します。
私達の体は、傷ついた筋肉を修復する過程で筋肥大という状態になります。
そしてアンドロゲン受容体とテストステロンが結びつき、タンパク質の合成が促進されます。
このような過程を経て筋肉が作られ、引き締まった男性らしい体つきになれるのです。
ただし、筋トレとタンパク質の補給が必要なため、テストステロン以外のことにも注意する必要があります。
精神面にも良い影響を与える
テストステロンが増えると、精神面にも良い影響が及びます。
特にネガティブ思考の方は、テストステロンを積極的に増やすべきでしょう。
テストステロンの分泌量が増加すると気分が高揚し、行動が積極的になると言われています。
考え方そのものがポジティブになるため、プラス思考へと変化する方も中にはいます。
逆にテストステロンが減ると、ネガティブ思考が増えてしまう可能性があります。
普段の食事でテストステロンの分泌量が変わる
テストステロンの分泌量は年齢や生活習慣で変わるほか、食生活の影響も受けます。
偏った食生活を続けていると栄養が不足し、テストステロンの分泌にも影響が及びかねません。
手軽なファーストフードや外食、コンビニなどの弁当で食事を済ませる方も多いと思います。
しかしテストステロンが減るリスクもあるため、口にする食べ物には注意しましょう。
テストステロンを増やす効果のある食材
テストステロンを効率的に増やしたい方は、下記で挙げる食べ物を取り入れてみてはいかがでしょうか。
即効性はありませんが、いずれもテストステロンの分泌を促す効果が期待できます。
一部を除いて一年中入手が可能で、スーパーなどでも手頃な価格で販売されています。
コンビニなどの弁当を購入する際も、紹介する食べ物を使ったものを意識的に選びましょう。
鶏肉や卵など高タンパクな食べ物
特におすすめしたい食べ物は、鶏肉や卵などの高タンパク食材です。
タンパク質は筋肉を作る働きを持つ栄養素でもあり、様々な食べ物に含まれています。
中でも鶏肉や卵はタンパク質の量が豊富なうえ、カロリーの低さが魅力です。
他にも牛乳やチーズなどの乳製品、牛肉や豚肉もタンパク質を豊富に含んでいます。
タンパク質は動物性と植物性の2種類ありますが、テストステロンに良いとされるのは動物性タンパク質です。
牡蠣やイワシなど亜鉛を含む食べ物
亜鉛もテストステロンの分泌促進効果が期待できる栄養素です。
豊富に含まれる食べ物は牡蠣やイワシですが、牡蠣は季節によって入手しにくいため、イワシを積極的に取り入れるといいでしょう。
亜鉛は古くから精力増進作用があると言われており、配合している精力増進サプリなども少なくありません。
ただ、亜鉛は水溶性で水に溶けやすいため、調理方法に注意が必要です。
鶏レバーや豚レバー
好き嫌いが分かれる食材ですが、鶏レバー・豚レバーもテストステロンの分泌に効果的な食材と言えます。
レバーはビタミンAが豊富に含まれており、テストステロン値を高める効果が期待できます。
ビタミンAが不足すると、血中テストステロンが減少すると言われています。
そのためビタミンAが豊富なレバーを食べることで、テストステロン値に良い影響が期待できます。
ビタミンAはほうれん草やモロヘイヤ、人参などにも多く含まれています。
舞茸や干し椎茸
舞茸や干し椎茸も積極的に取り入れていきましょう。
これらはビタミンDが豊富に含まれる食べ物です。
ビタミンDはテストステロンを増やし、性欲を高めるとされています。
ビタミンDは日光を浴びることで生成されますが、日本人は総じてビタミンDが不足気味です。
サプリメントで補給するのも良いですが、舞茸などを取り入れて不足分を補ってはいかがでしょうか。
ウナギやアボカド、モロヘイヤ
ビタミンEが豊富に含まれるウナギやアボカド・モロヘイヤなどの野菜を取り入れてみるのもおすすめです。
ウナギなどの食べ物は滋養強壮にも良いのですが、ビタミンEは抗炎症作用や抗酸化作用を持っています。
作用がテストステロンにアプローチし、テストステロンの生成を促すと考えられています。
ビタミンEは他にもアーモンドやナッツ類に含まれますが、カロリーが高いので注意しましょう。
玉ねぎやニンニク
テストステロンを増やすなら、玉ねぎ・ニンニクも意識して食べることをおすすめします。
玉ねぎなどにはアリシンという成分が含まれており、ビタミンB1と結びついてアリチアミンに変換されます。
アリシン自体はテストステロンを増やす働きがないものの、このアリチアミンが分泌を促進します。
ビタミンB1の摂取も必要になるため、豚肉などビタミンB豊富な食材と組み合わせましょう。
控えるべき食べ物や飲み物は？
テストステロンを減らす可能性があるのが大豆です。
大豆は、大豆エストロゲンという女性ホルモンに近い働きを持つ物質が含まれます。
テストステロンの分泌に影響しかねないため、納豆や豆腐の食べすぎには注意が必要です。
アルコールも飲みすぎると精巣が影響を受け、テストステロンが減少します。
適量なら問題ありませんが、できるだけ控えた方が良いでしょう。
テストステロン増加におすすめの調理法
テストステロンに効果的な食べ物は色々ありますが、効率を高めるには調理方法に注意する必要があります。
漫然と食べていては栄養素の吸収効率が低下するため、調理方法や食べ方はできるだけ意識しておきましょう。
テストステロン分泌効果を高める調理方法を紹介します。
亜鉛を含む食べ物はスープや煮物が最適
牡蠣などの亜鉛を含む食べ物を取り入れる時は、なるべくスープや煮物として食べるのがおすすめです。
亜鉛は水に溶け出しやすい性質があるため、煮汁やスープと一緒に食べると栄養を余さず補給できます。
ただ、素材を活かすのであれば、ホイル焼きや炒めものなども適しています。
こだわりすぎるとストレスにもなるため、煮物・スープが効果的と捉えておく程度でも良いでしょう。
きのこ類とレバーは油炒めで
舞茸などのきのこ類や、レバーは油で炒めてしまいましょう。
ビタミンA・Dともに油溶性ビタミンで、油に溶け出すことで吸収効率が高まる性質があります。
きのこやレバーを炒めもので食べる機会は多いと思いますが、実は効果的にビタミンを摂取できる調理法です。
調理方法で悩んだら、ひとまず油で炒めてみましょう。
卵はボイルしたゆで卵が手軽
タンパク質を豊富に含む卵は、様々な調理方法に利用できる汎用性が魅力です。
ただ、手軽に補給したいのであれば、ゆで卵が適しているでしょう。
ゆで卵は鍋で卵をボイルするだけで済むうえ、持ち運んで食べることも簡単です。
高栄養価でカロリーも高くないため、おやつや小腹が空いた時にもピッタリの食べ物と言えます。
ニンニクは加熱調理を
すりおろして食べることも多いニンニクですが、テストステロンを増やすなら加熱調理しましょう。
アリシンを生食すると、テストステロンを減らすと言われています。
逆に加熱し過ぎもNGで、今度はアリシンが減少してしまう恐れがあります。
ホイル焼きやステーキで使うように、ほどほどの加熱で食べられる調理方法がおすすめです。
効果のある食材を使ったおすすめのレシピ・食べ合わせ
食べ物でテストステロンを増やしたい場合、食べ合わせも意識してみてはいかがでしょうか。
テストステロンに効果的な食べ物を使ったおすすめレシピを紹介します。
豚肉のガーリックソテー
おすすめのレシピが豚肉のガーリックソテーです。
豚肉に含まれるビタミンB1とニンニクのアリシンが結びつき、テストステロンの分泌促進効果が期待できます。
豚肉でタンパク質も補えるため、是非試してみましょう。
調理方法は簡単で、豚肉に火が通ったらスライスしたニンニクを入れ、塩・胡椒で味付けするのみです。
鶏胸肉とアボカドのサラダ
ヘルシーな食べ物が好きなら、鶏肉とアボカドのサラダも良いでしょう。
鶏肉のタンパク質とアボカドで、ビタミンA・D・Eを同時に摂取することができます。
鶏胸肉はさっと茹でて食べやすいサイズに切りましょう。
そしてアボカドをサイコロ状に切り、オリーブオイルとレモン果汁、塩・胡椒で和えたら完成です。
もしオリーブオイルがないなら、好みのドレッシングでも構いません。
イワシと玉ねぎのトマト煮
イワシの亜鉛に玉ねぎのアリシンやビタミンB1、トマトのビタミンB群・Eを同時に摂取できる料理です。
作り方はとても簡単で、まず下ごしらえしたイワシと玉ねぎを食べやすいサイズにカットします。
次にトマト缶とイワシ・玉ねぎを鍋に入れ、火をつけたらコンソメ適量を投入しましょう。
後は玉ねぎに火が通るのを待てばOKですが、コトコト煮込むとイワシの骨まで食べられます。
きのことレバーのソテー
舞茸など、きのこのビタミンDとレバーのビタミンAやタンパク質を摂取できます。
どちらも油と相性が良いため、一度に油で炒めて食べると効果的です。
問題は炒める順番ですが、まずレバーにしっかりと火を通しましょう。
きのこは火が通りやすく、特に舞茸は炒めすぎると食感が損なわれてしまいます。
レバーに火が通ったらきのこを入れ、好みの味付けをして2～3分程度炒めましょう。
食生活以外でテストステロンを維持・増加する方法
テストステロンは食べ物次第で分泌量が変化する場合がありますが、食生活以外も分泌に影響します。
もし食生活以外でテストステロンを増やしたい方は、毎日しっかりと運動しましょう。
特に筋トレは筋肉を生成するだけでなく、テストステロンを増やす働きが期待できます。
筋肉に負荷をかけることが大切ですので、スクワットやダンベルを取り入れてみましょう。
規則正しい生活を送ることも大事です。
就寝・起床時間の乱れや睡眠不足、ストレスなどはホルモンバランスを見出してしまいます。
テストステロン値の低下に繋がるため、メリハリの付いた生活習慣を心がけましょう。